□大会への持ち物□奈良マラソンまでの過ごし方（例） レースへの準備 4 マラソンでサブ4を目指す人 マラソンで完走を目指す人て、リサイクルに回せる防寒用衣類や、脱ぎ捨てられる透明ビニール袋を準備しておくことをオススメします！※スタート整列時の寒さ対策とし奈良マラソンランニングクリニック講師 （ランニング学会認定上級ランニング指導者）ペース走 ※目標タイムに応じた設定ペースで走る練習4時間30分6分24秒5時間00分7分07秒5時間30分7分49秒４週間前（11/16頃）３週間前（11/23頃）２週間前（11/30頃）１週間前（12/7頃）前 日 前 日 当 日自宅出発は余裕をもってください！早めの会場到着で、混雑が回避でき、余裕を持ってスタート地点に立てます！早朝のお楽しみイベントがあります！前田和良さんによる 奈良マラソン攻略アドバイス□ ❶（ ）P.11に大会まであとわずかこの案内が届いた時点で、もうレースは始まっています。案内やアドバイスをしっかり読んで、大会当日に備え、完走を目指してくださいね。□ランナー受付（10:00〜20:00）に行く□事前に交通手段と所要時間を調べておく（余裕のある行動を取るように心がける）□荷物の準備も前日にすませておく□アスリートビブス □着替え一式 □健康保険証 □時計 □防寒用衣類 等 □ティッシュ □ワセリン □トレーニングウェア □携帯食□シューズ（普段走り慣れたシューズ）□ランニングポーチ □バンドエイド4:00 起床4:30 食事、荷物の点検、トイレ6:30〜7:30 現地到着、着替え、トイレなど7:30 ウォーミングアップ8:00/マラソン ・ スタート地点に整列 ペアリレー マラソン1走8:30/世界遺産 10K 9:00 マラソン・ペアリレーマラソンスタート9:30 世界遺産10Kスタート続く□レースウェア□消炎剤□帽子□手袋□絆創膏□タオル ※レースペースより若干速いスピードで行う ※無理に行う必要はない ※HIITの例 （20秒ダッシュ→10秒休憩）×8セット完走タイムの目安時間（ネットタイム） ペース／km3時間00分3時間30分4時間00分完走タイムの目安時間（ネットタイム） ペース／km4分16秒4分59秒5分41秒□ハーフマラソンに出場（レース感覚を養い、レースの雰囲気に慣れる）□ストレッチ、アイシング、マッサージ等をしてケガをしないように心掛ける□20km〜10kmの ペ ー ス 走（レ ースペース）レースでのスピードを身体で覚えることが目的□走り込み（ロングジョグ）はこの時期までとする□徐々に「量」から「質」の練習に移行していく□15km〜10kmの ペ ー ス 走（距 離を減らしていく）□フロートを入れて身体のキレを磨く□1000m程度のインターバルを入れる。HIITもおすすめ□疲労抜きを第一に考えて生活する。（質を落とさず練習量を落とす・睡眠、栄養をしっかり摂る）□ここから頑張っても意味がない。疲労が残るだけ ※レース前で不安になる事もあるが、ここで焦る事がないよう、これまでの期間でしっかり練習 を積んでおく。ここまで来たらあとは、今までしてきた練習と自分を信じてレースに臨もう。 □食事は「タンパク質」から「炭水化物」に移行□コンディションチェックシートの記入開始（P.5）□軽く動く（ウォーキング・軽いジョグ）□炭水化物系ビタミンB群の食事を摂る（うどん・パスタ等）□しっかり睡眠をとる（6〜8時間は寝ておきたい）□レースの準備を済ませておくこと□スタート地点に行って気持ちを上げていく□走り込み（ロングジョグ）はこの時期までとする□ハーフマラソン〜10kmのレースに出場（レース感覚を養い、レースの雰囲気に慣れる）□ストレッチ、アイシング、マッサージ等をしてケガをしないように心掛ける□15km〜5kmのペース走（レースペース）レースでのスピードを身体で覚えることが目的□徐々に練習量を減らしていく□10km〜5kmのペース走（距離を減らしていく）□疲労が抜けない場合は無理をしない□フロートを入れて身体のキレを磨く ※怪我をしない程度に行うこと ※無理に行う必要はない
元のページ ../index.html#4