1古都奈良ではの景色を楽しみながら走りましょう。また、奈良マラソンはボランティアが充実。沿道でもたくさんの方がサポートしてくれます。そのサポートを後押しに感謝の気持ちをもって走りましょう。2給水所はマラソン・ペアリレーマラソンコース上には13ヵ所､世界遺産10Kに1ヵ所あります（P.12〜13参照）。ただし、長時間の走行による不足や、タイミングによっては品切れとなっている場合もありますので、ご自身でも普段から食べ慣れたエネルギー補給ゼリー・バーなどをご用意されることをオススメいたします。普段の練習より、走りながら給食する経験を積んでおきましょう。3目標タイムは、日ごろの練習ペースで設定しておきましょう。前半のオーバーペースは後半の失速につながります。設定タイムの「1km当たり平均タイム」はP.4の表を参考にしてください。1「ウォーミングアップ」くらいの気持ちで落ち着いて走りましょう。 ※奈良マラソンはスタート時下りなので、とばしすぎ210km以降から、徐々にギアを入れていきましょう。声援を力に変え、景色を楽しんで走りましょう。※奈良マラソンは「アップダウン」の多いコースです。「上り」や「下り」では走り方を変え、気分転換しながら楽しみましょう。3一番きついところ。ここからが勝負。声援を力に最後まで走り切りましょう。特にマラソンの30〜35kmは急な坂道が続きます。初心者の方はここで無理をせずマイペースでいくことも完走のポイントです！レース全体を通してスタート〜フィニッシュ（マラソンの場合）レースのポイントその他のお役立ちポイントスタート時 フィニッシュ時 20202021 2022 20232024（年）（℃）1816141210864202010 2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2018 2019N A R A M A R A T H O N 2 0 2 5112025前田和良さんによるレースへの準備Check! ランニングシューズを選ぼうCheck! 防寒対策※2015年、2021年、2023年はとても暖かくなりました。たとえ暑くなっても給水所の水をかぶると、体が冷えて低体温症になったり、痙攣などにつながる可能性もありますので、おすすめしません。奈良マラソンランニングクリニック講師 （ランニング学会認定上級ランニング指導者）参考：各年の天候・気温※防寒用衣類についてはP.9参照。ないように注意しましょう。※周りのランナーが速くても、惑わされずにマイペースを心掛けましょう。□ランニング専門のシューズを履きましょう。□レースには新品で走らず、事前に履きなれておきましょう。□衝撃を吸収してくれる「ソールの厚いシューズ」の方が足の負担は少ないです。□「厚底シューズ（カーボンプレート）」は、捻挫の危険や、足に係る負担が大きいため初心者は避けた方が良いでしょう。足の負担が少なく、安定性の優れた靴を選びましょう。□ランナー受付時にノースリーブタイプの「ビニールポンチョ」が配布されます。スタート前だけでなく、ポケットに入れておいて寒くなったらいつでも着用できるようにキープしておきましょう。□ワセリンを塗ることで、摩擦傷防止にもなりますが、防水・保温効果にもつながります。気温など天気の状況を見ながら、使用してください。□腹痛の時は？ しばらくペースを落としゆっくり深呼吸をしましょう。□足が痙攣した場合は？ 止まってストレッチをしましょう。事前の痙攣対策!!□足を冷やさない（ワセリン等を塗ることで保温対策になります）□レース前にしっかりストレッチをする□カリウムとマグネシウムを摂取する（バナナ、納豆、アボカド、ホウレン草、海藻など）□前半はとばしすぎずペースを落として走る□のどの渇きを感じる前に、こまめに給水しましょう。□水だけでなく、スポーツドリンクや塩等で、電解質やエネルギーも補給しましょう。2023大会から第4給水所以降すべての給水所に塩を配備しています。□手前の給水テーブルは混雑しているので、奥の方の給水テーブルからコップを取るとスムーズです。□給水を取ったらサッとコースを外れるのがポイント。□取った紙コップは、紙コップの口をつぶして（とがらせて）そこから流し込むように飲むとよいでしょう。□飲む水の量は、１00〜150ml程度でOK（一気に飲むと腹痛・胃もたれ・水中毒の原因になります）。□紙コップを取るときは手袋は外しましょう（手袋がぬれると冷えて、体力が失われる原因になります）。風景や応援を楽しむエネルギー補給食品などを摂るできるだけ平均したスピード（同じスピード）で走り切ることが望ましいスタート〜 10kmまで10km 〜 30km30km 〜ゴールまでCheck! レース中のトラブル対策Check! 給水の摂り方奈良マラソン攻略アドバイス! ❷
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